Wat zit er in pre-workouts?

Het doel van dit artikel is om je wegwijs te maken in pre-workouts. Wat zijn de bewezen werkzame stoffen, waar moet je op letten en welke pre-workouts moet je links laten liggen. Door een goed onderzoek te doen, zelf te ervaren en te scoopen in de gym, kunnen we een effectief pre-workout overzicht maken.

Wat is een pre-workout?

Pre-workout betekent letterlijk ”voor je workout”. De pre-workouts op de markt komen vaak in poedervorm of als kant-en-klaar energiedrankje dat je vlak voor je workout drinkt. De poedervorm komt vaak in een scoop/schepje van 5 tot 10 mg. Deze dien je te mengen met zo’n 200 ml water en dan 15 tot 30 min voor je workout te drinken.

Dry scooping
Tegenwoordig is het een hit om ‘droog te scoopen’ onder jongeren. Je gooit het poedertje in je mond en neemt er een slok water achteraan. Een trend die best wel wat mensen naar het ziekenhuis hebben geholpen. Deels door hoesten en ademhalingsproblemen. Het grootste probleem daarbij is dat jongeren dit doen voor TikTok filmpjes en dat moet vaak in een paar takes. Alles voor het perfecte shot toch? Zo scoopen ze gauw 5 of 6 scoops (gelijkwaardig aan 25 espresso’s) naar binnen en komen de hartkloppingen snel om de hoek kijken.

Wat doet een pre-workout?

Een pre-workout neem je vlak voor je training om je prestaties te verbeteren. De doelgroep is vaak de krachtsporter. De meeste stoffen in pre-workouts geven je spieren voor korte duur extra uithoudingsvermogen en stimulans. Met een duursport of cardio zal je weinig tot geen verschil merken voor je conditie. De pre-workout supplementen geven je wat extra energie door o.a. een cafeïne boost en een betere focus. Pre-workout is geen wondermiddel waarmee je binnen een paar minuten de krachten van superman krijgt. Je moet het meer zien als een puntje op de i op het gebied van kracht en focus. Ben jij zo’n sporter die elke 5 minuten op zijn telefoon kijkt tussen de oefeningen door? Laat de pre-workout dan maar thuis, go hard or go home!

Oh… hartkloppingen, tintelingen, zweten en hoofdpijn horen ook bij een pre-workout. Als je teveel neemt of nog niet gewend bent aan de stoffen, kan je deze kenmerken ervaren. Gelukkig maar een paar minuten, waarna de focus en extra kracht tevoorschijn komen.

Effectiviteit van pre-workouts

De effectiviteit van pre-workout supplementen is afhankelijk van de gebruikte ingrediënten. Wat is de beste dosering van een ingrediënt en kan het in combinatie weer andere ingrediënten versterken of juist tegen werken. Sommige ingrediënten zijn voor energie en kracht, terwijl andere juist voor herstel en spieropbouw zijn. Zo heb je ingrediënten die je bloedvaten verwijden voor een grotere pump of juist vernauwen, je hartslag verhogen en je longinhoud vergroten.

Effectieve ingrediënten zijn immers alleen effectief wanneer deze in de juiste dosering worden toegepast. Over het algemeen zorgen pre-workout boosters voor meer energie, kracht, focus en vollere spieren (de bekende pomp/pump) tijdens de training.

Is een pre-workout gevaarlijk? De potten die je kan vinden in Nederlandse webshops voldoen aan veel keurmerken en tests. Zolang je je aan de aanbevolen hoeveelheid scoops per dag houd, zal je niets geks gebeuren. Begin gewoon altijd met een halve scoop om te kijken wat het met je lichaam doet en hoe jij je daarbij voelt.

Ingrediënten van pre-workouts

Je zou verwachten dat er niet veel verschil zit in pre-workouts, echter is het verschil enorm. We zien een groot verschil in ingrediënten én in de doseringen ervan. De één nog sterker dan de ander of juist helemaal niets van bekende werkzame stoffen te vinden.

Er zijn eigenlijk maar een paar ingrediënten die wetenschappelijk effectief bewezen zijn. Dit zijn onder andere de volgende bekende stoffen, deze zien we gelukkig ook het meest in de geteste pre-workouts. Echter is de dosering zo verschillend per merk. We zien zelfs dat de dosering per smaak, van hetzelfde merk, nog wel eens kan verschillen. Dan betaal je hetzelfde, maar is een dosering hoger of lager, afhankelijk van de smaak die je kiest.

Cafeïne

In vrijwel alle pre-workouts zit cafeïne. Cafeïne is voornamelijk bekend van koffie, maar zit zelfs ook in thee. Het werkt prestatiebevorderend door het centraal zenuwstelsel te stimuleren. Het stofje houd je wakker en is aantonend in stimulering op je krachtprestaties. Je moet dan wel 60 minuten vóór je training 200 tot 500 mg cafeïne nemen. De meeste pre-workouts leveren per scoop 150 tot 300 mg cafeïne. Dit mag per eenheid ook niet meer zijn van de wetgeving. Je zult nergens in de supermarkt een product vinden dat per portie meer dan 300mg cafeïne bevat. Dit is een wettelijk vastgesteld limiet voor producten.

Houd rekening met je cafeïne inname gedurende de dag, je wilt niet de hele nacht wakker liggen. Daarom gebruik ik soms na een koffie-slurpende werkdag vaak een pre-workout zonder cafeïne.

Creatine

Creatine is een van de meest onderzochte supplementen, die toch altijd als bewezen effectief beschouwd wordt. Wel voor krachtsporten, want voor duursport heb je er geen profijt van. Een inname van extra creatine in de spieren betekent dat er meer energie voor korte krachtinspanningen behaald kan worden. Met gemiddeld een toevoeging van 3 tot 5 gram per dag, vergroot je je explosieve kracht. Zo kan je zwaarder trainen en/of meer herhalingen doen. Creatine monohydraat is het meest onderzochte en de voordeligste creatine om aan te schaffen.

Belangrijk: Echter hebben je spieren wel een creatine voorraad nodig. Eén pre-workout scoop per week, waarbij vaak maar 1 gram aan creatine zit, is niet genoeg als prestatie booster. Je dient elke dag een paar gram in te nemen, waarbij je na 1 tot 2 weken pas verschil gaat merken.

Betaïne

Betaïne is een aminozuur dat vaak te vinden is in bieten, broccoli en spinazie. Met een toevoeging van ongeveer 2,5 gram per dag kan dit stofje net als beta-alanine het uithoudingsvermogen van je spieren verbeteren en zo ook ook de maximale kracht.

Beta-alanine

Het stofje beta-alanine is een niet-essentiële aminozuur. Uit analyse naar beta-alanine in combinatie met sporten werd een positief effect gezien op uithoudingsvermogen, maar is wel afhankelijk van het type sport en duur van sporten. Net als creatine is dit voornamelijk bij kortstondige explosieve kracht.

Citrulline Malaat

Als je het hebt over de pomp, een stikstofmonoxide (NO) ervaring in je lichaam, dan denk je aan citrulline malaat. Hierdoor worden je bloedvaten verwijd en kan er meer zuurstof en voedingsstoffen naar je spieren worden getransporteerd. De effectieve dosis van citrulline malaat is 6 tot 8 gram. In de meeste pre-workouts vindt je maximaal 2 gram.

L-Arginine

L-Arginine is net als citrulline malaat een NO booster. Het zorgt voor vasodilatatie, voor verlaging van de bloeddruk. Dit helpt om zuurstof efficiënter door het lichaam te verdelen. Het helpt de opname van glucose (energie) in de spieren te stimuleren, maar ook om vet te verbranden.

Taurine

Taurine komt in grote hoeveelheden voor in ons lichaam en speelt een belangrijke rol in het centraal zenuwstelsel en de aanmaak van spierweefsel. Het is een stofje dat veel in pre-workouts zit, maar waar studies het nog niet met elkaar eens zijn of het effectief is. Volgens onderzoeken beschermt taurine de spieren enigszins tegen intensieve inspanning. Deze stof zou je bij voorkeur 2 uur voor je training moeten innemen.

Voor- en nadelen pre-workout

Voordelen

1. Heb je geen zin om te trainen? Het helpt je lichaam wat energie te geven om toch te gaan trainen.
2. Krachttoename. Deels psychologisch, deels met werkende stoffen. Je kan zwaarder en met meer herhalingen trainen.
3. Flinke pomp in je spieren. Je voelt je opgepompt en strak staan. Je voelt je een fitboy of fitgirl!
4. Je herstelt sneller tussen sets en hebt minder verzuringen. Je kan dus sneller je training afmaken in minder tijd.
5. Focus. Je kan met een lekkere playlist helemaal opgaan in jouw training. Je even helemaal afzonderen en aan jezelf werken. #mindful

Nadelen

1. De crash, de dip. Na een scoop van 5 espresso’s kan je daarna helemaal op zijn. Je hebt zwaarder getraind dan normaal, je lichaam kan geen vinger meer bewegen. En slapen doe je voorlopig ook niet, dan maar voor je uit staren.
2. Je hebt geen honger na de training. Door bepaalde stoffen stopt je honger gevoel tijdelijk, de focus van je lichaam staat nog op trainen.
3. Plaspauzes. Je hebt net al 200 ml met je scoop weg gedronken. Daarna heb je dorst van al dat zweten. Kortom je drinkt heel veel in een korte tijd, waardoor je je training veel moet pauzeren door een toilet bezoekje.
4. Neem de pre-workout op een lege maag. Dan werkt deze het snelst (15 tot 30 min). Anders train je niet optimaal en begint de pre-workout pas volledig te werken als je thuis bent.
5. Niet elke pre-workout is hetzelfde. Van de één wordt ik misselijk en van een ander is de dosering zo laag dat je niets merkt. Kijk en vergelijk als je een beginnende of zelfs gevorderde sporter/scooper bent.

Toegevoegde vitamines

We zien op veel potjes vaak veel toevoegingen van vitamines en mineralen. Een toevoeging van vitamine C van zo’n 400% van je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Zijn pre-workouts ook multi-vitamine supplementen geworden? Het innemen van vitaminen voor je training zal geen direct effect hebben op je sportprestaties. Echter kan een tekort aan vitamines wel je fysieke gesteldheid beïnvloeden. Echter komt dat vrij weinig voor. Zelfs in ons dagelijks brood zitten vitamine B1, B3, B5, B6, B11. Eet je nog 2 stuks fruit en al je groente op een dag, dan hoef je zelfs geen multi-vitamine tablet in te nemen.

Al kan een vitamine of mineraal gebruikt worden om de werking van een andere stof in de pre-workout te versterken. Daarnaast worden bepaalde vitamines of mineralen toegevoegd om bijvoorbeeld de houdbaarheid of oplosbaarheid van het product te verbeteren. Alsnog geen excuus om van een pre-workout een multivitamine supplement te maken.

Vitamines haal je wel ergens anders uit. Fabrikanten, stop met het toevoegen van vitamines in pre-workouts. Doseer liever de bewezen ingrediënten wat hoger.

Dosering van ingrediënten

Een beetje citrulline hier, een beetje citrulline daar. Wat in ieder geval niet werkt is een te lage dosering van een werkzame stof toevoegen aan een pre-workout. Toch wordt dit op grote schaal gedaan. Het is namelijk interessanter om veel ingrediënten op het label te kunnen laten zien, dan er daadwerkelijk genoeg van in te doen. Als je dit artikel hebt gelezen ken je de naam van een paar stoffen, maar als je in de winkel staat weet je niet meer hoeveel milligram nu echt wenselijk is per ingrediënt.

In onderzoeken over citrulline malaat wordt bijvoorbeeld een dosering van 6-8 gram per keer aangehouden. Dat zou al betekenen dat 1 heel scoop schepje 100% aan citrulline malaat moet bevatten. Fabrikanten willen liever meer werkzame stoffen noteren en mixen allerlei stofjes bij elkaar voor een mooi label op de achterkant. Dan kunnen ze mooie claimen dat er 5+ werkzame stoffen in zitten.

Gewenning is gevaarlijk

Sommige supplementen kunnen helpen bij korte explosieve inspanningen, maar zullen daarna niet doorwerken. De stoffen verlaten je lichaam weer na een paar uur en je zal geen voorraad aanleggen. Let heel erg op de gewenning van stoffen, je lichaam vraagt steeds meer. Je begint bij 1 scoop en voor je het weet neem je er 3 voor een training. Daarna bestel je een zwaarder gedoseerde pot en na een tijdje zit je ook daar op 3 scoops en ben je met hartkloppingen aan het trainen.

Een keertje trainen zonder pre-workout voelt dan wellicht als een slechte training, maar het geeft je lichaam ook rust. Je lichaam raakt gewend aan de stimulerende stoffen, waardoor je steeds meer moet nemen om het gewenste effect te bereiken. Rust is net zo belangrijk als een training. Ben je echt heel moe na een lange werkdag? Neem een keer een warm bad en ontspan. Ga jezelf niet forceren met een scoop van 5 espresso’s om daarna nog naar de gym te gaan. Pak je rust, slaap een nacht goed en ga de volgende dag trainen. Een maandje geen pre-workout is niet het einde van de wereld. Je zult merken dat dezelfde pot daarna weer als een nieuwe/goede booster werkt voor je trainingen.

Conclusie: Wat maakt een goede pre-workout?

Veel pre-workout supplementen bevat een discutabele lijst aan ingrediënten. Van niet werkzame stoffen tot een lage dosering die weinig resultaat zal geven. Sommige pronken met ingrediënten die werkzaam bewezen zijn, maar voegen dan 1 milligram toe, terwijl een effect pas bij 5+ milligram merkbaar is.

Pre-workouts komen in verschillende doseringen, maar heel erg is dat ook weer niet. Een beginnende sporter zal zeker moeten wennen aan de stoffen en ervaringen in zijn of haar lichaam. Een te sterkte pre-workout zou voor niemand als eerste keer goed zijn. Als je op een gegeven moment naar 2 scoops kan gaan, is het een teken om even te stoppen met de pre-workout voor je training.

Wees altijd kritisch op het supplement dat je koopt, want voor hetzelfde geld heb je meestal een beter gedoseerde pre-workout in een minder schreeuwerige verpakking. Wil je echt naar je portemonnee kijken? Pak dan de maatbeker en weegschaal erbij en maak je eigen pre-workout door de bestanddelen los te kopen. Dat scheelt een hoop geld en dan weet je zeker dat er geen ongewenste stoffen in zitten. Laat de pre-workouts zonder ingrediëntenlijst in elk geval links liggen!

Bekijk hier alle geteste pre-workouts door Basis.fit