Wat is creatine?

Creatine zorgt voor meer spiermassa

Het gebruik van dit supplement is voornamelijk weggelegd voor intensieve sporten waarbij korte explosieve kracht van toepassing is. Het heeft minder tot vrijwel geen effect op duursporten zoals voor hardlopen. Creatine is een lichaamseigen stof die betrokken is bij de energievoorziening van je spieren. Het levert je spieren meer energieopslag. Wanneer er een grote hoeveelheid energie in je spieren nodig is, komt creatine om de hoek kijken. Met een extra voorraad worden je spieren net iets minder snel vermoeid en kan je dus langer trainen.

Tijdens krachttraining kan je dan meer herhalingen doen of met zwaardere gewichten trainen. In beide gevallen kan dus je spiermassa sneller laten groeien. Mits je je kapot getrainde spieren natuurlijk goed hersteld met de juiste energie en eiwitten. Creatine helpt ook wel een deel bij het herstel, daardoor heb je de volgende dag minder spierpijn en kan je gewoon weer naar de gym. Let je wel op, rust is net zo belangrijk als trainen!

Oplaadfases zijn onzin

De hoeveelheid die je tot je mag nemen verschilt erg per merk. Er wordt ook vaak over oplaadfases gesproken, waarbij je de eerste dagen extra veel creatine moet nemen. Maar er zijn veel studies die deze oplaadfase overbodig maken, omdat je lichaam maar zoveel kan opnemen. De richtlijn zou zijn 0,3 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Dat is gemiddeld 20 tot 25 gram per dag in de eerste week. Een fabeltje dat fabrikanten graag gebruiken zodat je sneller door je pot creatine heen bent. Pak gewoon een scoop of paar pillen van 3 tot 5 gram per dag.

Gewichtstoename door meer vocht

Een veel voorkomende discussie, maar uit eigen ervaring kan ik zeggen dat je in de begin periode wel degelijk aankomt in gewicht. Het lichaam houd nou eenmaal meer vocht vast door meer creatine. Meer vocht betekend ook meer gewicht, maar gelukkig niet in vetmassa. Gebruik van dit supplement is niet voor als je aan het cutten of droog trainen bent.

Creatine tegelijk met eiwitshake

Eiwitten zorgen voor spierherstel en meer spiermassa. Creatine doet hier ook een deel aan mee, echter doet deze meer mee in de spierkracht. Het zit elkaar dus niet in de weg en het is veilig om een eiwitshake en creatine tegelijk, door en met elkaar te gebruiken.

Heeft creatine nut als supplement?

Ik heb veel onderzoeken en blogs hierover gelezen en natuurlijk zelf ook creatine geprobeerd. Je leest veel over schade aan je nieren bij langdurig gebruik (afhankelijk van de hoeveelheid natuurlijk) en wordt er aangeraden na gebruik een paar maanden te stoppen. Als je goed op je voeding let, zie je dat er al veel creatine zit in vlees en vis. Ik heb zeker wel de voordelen ervan gemerkt, je kan inderdaad écht net die paar kilo meer pakken of wat meer herhalingen. Kijk eerst eens naar je voeding, naar hoeveel creatine je al binnenkrijgt en daarna kan je altijd nog een aanvulling doen (met mate uiteraard).

Doorgaans kan je veilig supplementeren met 3 tot 5 gram creatine per dag. Verwacht niet direct resultaat, je spieren hebben tijd nodig om zich op te laden en te voeden. Je zal in het begin wat vocht vast houden en na 1 tot 1,5 week ben jij klaar om die extra explosieve kracht te merken in de gym.