IJzer: Een ijzersterk mineraal

In welke voeding zit ijzer?

Er zijn twee soorten ijzer: heemijzer en non-heemijzer. In bijna al ons eten vind je ijzer, zoals in vlees, vis, gevogelte, volkoren granen, noten, peulvruchten en groenten. Heemijzer komt uit dierlijke voeding en kan je lichaam gemakkelijk opnemen. Non-heemijzer komt van plantaardige voeding en wordt een stuk minder makkelijk opgenomen. Vitamine C verbetert de opname van ijzer uit plantaardige voeding. Daarbij helpen kiwi, paprika, broccoli en sinaasappels een handje.

Wat zijn de symptomen van een ijzertekort?

Als je weinig groente eet, vegetariër/veganist bent, dan behoor je tot een risicogroep. Let daarop op klachten van een ijzertekort zoals: vermoeidheid, weinig energie, kortademigheid, hartkloppingen, bleekheid en soms hoofdpijn. Bij een tekort loop je risico op ijzergebreksanemie. Een voorkomende vorm van bloedarmoede veroorzaakt door te weinig ijzer inname waardoor organen en weefsels minder zuurstof krijgen. Als je er niets aan doet, kan een tekort je immuunsysteem permanent verzwakken.

Dan kan een ijzer-supplement een mooie toevoeging zijn op je dagelijkse voeding. Kies bij voorkeur voor een multivitamine supplement met zowel ijzer als vitamine C. IJzergebreksanemie is wereldwijd de meest voorkomende aandoening als gevolg van voedingstekorten, met name onder kinderen en vrouwen in de vruchtbare leeftijd.

Hoeveel ijzer heb ik nodig?

Vrouwen van 19 tot 50 jaar hebben 14,8 mg per dag nodig. Na de overgang is dit nog 8,7 mg. Dit is eventueel meer als je zwanger bent of borstvoeding geeft, een maag-darm stoornis hebt zoals coeliakie, de ziekte van Crohn of veel sport.

Vrouwen hebben in het algemeen een groter risico dan mannen op een tekort. Bloedverlies tijdens de menstruatie is hiervan de oorzaak. Als je gezond en gevarieerd eet, met veel groente, fruit, volkoren producten en noten, dan minimaliseer je het ijzertekort.