Trainen met progressive overload

Wat is progressive overload?

Door continue de weerstand te verhogen, worden je spieren meer belast. Je laat jouw spieren harder werken met steeds zwaardere gewichten dan ze gewend zijn. Zwaarder trainen staat gelijk aan het groeien van je spieren en daarmee de je kracht. Op spierniveau komt er een verhoging in spiermassa, kracht en uithoudingsvermogen.

Dat is simpel gezegd waar progressive overload om gaat. Vergeet niet na al dat keiharde trainen ook je rust te pakken natuurlijk.

Overbelasting verwijst naar de observatie dat een systeem of weefsel moet worden uitgeoefend op een niveau waarboven het gewend is om een ​​trainingseffect te laten optreden.

Wie zijn spieren aan het trainen is, doet dat met weerstand. Je maakt het je lichaam moeilijker om te bewegen door met extra gewichten de spieren vooruit te bewegen. Met progressive overload zorg je voor een toename in deze weerstand, stap voor stap, week voor week, met dezelfde oefeningen. Je zorgt ervoor dat je lichaam niet gewend raakt aan elke week dezelfde herhaling en weerstand.

Op 2 manieren progressive trainen

1) Voor beginners is het toenemen van gewicht de makkelijkste manier. Je kiest een een paar oefeningen en stelt daar het aantal sets, herhalingen en gewicht voor in. Bijvoorbeeld met een squat oefening begin je in week 1 op 100 kg. Deze herhaal je bijvoorbeeld 5x in 5 sets. Dit mag naar je eigen niveau en inzicht, zorg dat je de oefening in de juiste vorm en volledig kan uitoefenen.

De week erop pak je 2,5 kg erbij en zorg je dat je dezelfde aantal sets en reps doet. Elke week pak je er 2,5 kg bij en zal je zien dat je in week 6 al in totaal een squat kan van 112,5 kg.

• Week 1: 100 kg
• Week 2: 102,5 kg
• Week 3: 105 kg
• Week 4: 107,5 kg
• Week 5:: 110 kg
• Week 6 112,5 kg

2) De andere manier is door binnen één set het gewicht te verhogen. Zorg dat je lichter begint en eindigt met een set die je maximaal goed kan uitvoeren. Week 1 zal er dan zo uitzien:

• Squat set 1: 90 kg
• Squat set 2: 92,5 kg
• Squat set 3: 95 kg
• Squat set 4: 97,5 kg
• Squat set 5: 100 kg

Week 2 begin je van met 92,5 kg:

• Squat set 1: 92,5 kg
• Squat set 2: 95 kg
• Squat set 3: 97,5 kg
• Squat set 4: 100 kg
• Squat set 5: 102,5 kg

Wanneer je je spieren traint met meer weerstand dan ze gewend zijn, beschadigen ze. Daarna herstellen spieren en groeien deze om deze nieuwe weerstand de volgende keer aan te kunnen. Zorg voor 48 uur rust tussen zware trainingen door.

Wat nu zwaar is, zal ooit je warming-up zijn.

Wanneer je steeds dezelfde training hanteert, groeien je spieren niet. Train je steeds zwaarder, dan groeien je spieren met je kracht mee.