Recept: Maak je eigen pre-workout

Pre-workout supplementen zijn al jaren populair. En terecht, wie wil er nou niet een felgekleurd, magisch drankje drinken waardoor je beter in de gym presteert? Een drankje waardoor je tijdelijk in een supermens verandert en net even wat extra’s kan geven tijdens je training. We zien veel pre-workout supplementen die bomvol gevuld zijn met hulpstoffen die weinig tot niets doen. Maar welke specifieke ingrediënten zijn nu wel écht verantwoordelijk voor die heerlijke pomp? We leggen eerst wat feiten en fabels op een rij om tot ons eigen recept te komen.

Creatine niet nodig in pre-workout

Creatine is het eerste supplement waar je aan moet denken als prestatieverbeteringen hoog op je agenda staan. De hoeveelheid onderzoek die gedaan is naar de effecten van creatine op sportprestaties is gigantisch. Genoeg reden voor ons om creatine aan te raden. Maar niet in een pre-workout…

Creatine werkt niet acuut met een enkele dosering voor je training. Sterker nog, één dosering creatine doet niets voor je. Je spieren hebben een voorraad aan creatine nodig dat 1 tot 2 weken tijd nodig heeft. Als je elke dag zou sporten en een pre-workout scoop met creatine neemt, dan ga je de voordelen van creatine merken. Maar elke dag in de sportschool staan én elke dag een pre-workout scoop is geen aanrader. Neem creatine elke dag los als je vaste supplement.

Juist met een pre-workout supplement zijn we zijn op zoek naar acute effecten, wat inhoudt dat je vlak na het innemen direct de effecten ervaart. Creatine voldoet niet aan deze eisen en er is daarom geen reden om het toe te voegen aan een pre-workout. 

Wel of geen cafeïne nodig?

Gemiddeld bevat een kopje espresso 70 mg aan cafeïne. In de meeste pre-workouts zit zo’n 150 tot soms wel 350 mg aan cafeïne. Waarmee je in één slok 5 espresso’s naar binnen kan werken. Logisch dat je ‘full focus’ aan het trainen bent en lekker staat te stuiteren in de gym. Als ik na mijn kantoordag al 4 koffie op heb, wil ik niet ’s avonds in de gym nog een cafeïne boost krijgen om vervolgens niet meer in slaap te kunnen vallen. Soms neem ik dan een pre-workout zonder cafeïne omdat je wel wat extra focus wilt, maar geen crash of slapeloosheid daarna.

Het is heel lastig om een pre-workout zonder cafeïne te vinden, het lijkt wel een hoofdbestanddeel voor de focus. Wij gaan hier een paar ingrediënten gebruiken zonder cafeïne. Maar als je het lekker vindt kan je nog een espresso ernaast nemen voordat je richting de sportschool gaat.

Wat doet taurine?

Taurine is een stof die je vaak vindt in energiedrankjes en pre-workouts. Maar geeft het je ook echt vleugels? Het is een stof die de ene pre-workout producent flink gebruikt en de ander ‘wetenschappelijk’ omschrijft als slecht werkende stof in combinatie met cafeïne.

Taurine kan lichtelijk de bloedstroom verbeteren. Maar het werkt ook als een tegenstander van cafeïne. Als je taurine tegelijk neemt met cafeïne, dan zal het effect hiervan flink verminderen. Onderzoek laat zien dat je een flinke hoeveelheid taurine moet nemen om lichtelijk een verbetering te merken, zo’n 6 mg per dag. En dan is dat voornamelijk bij duursport, waar pre-workouts eigenlijk niet voor zijn bedoeld.

Vitamines en mineralen

Zo vaak zien we een hele waslijst aan vitamines en mineralen in de pre-workouts. Waarom!? Vitamine C of D doet niets voor mijn training. Het enige wat de producent hiermee laat zien is hoe ‘bomvol’ zijn pre-workout is, maar dan met goedkope vulstoffen. Het nemen van vitaminen voor je training zal geen acuut effect hebben op je sportprestaties.

We zien soms pre-workouts met 4000% de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12. Wij zijn heel benieuwd waarom. Het is niet nodig, potentieel gevaarlijk en het doet niets voor je prestaties. Een vitaminetekort kan een negatieve invloed hebben op je sportprestaties. Maar als jij te maken hebt met een vitaminetekort, ligt de oorzaak waarschijnlijk in je voedingspatroon.

Er zijn uitzonderingen te bedenken. Allereerst kan een vitamine of mineraal gebruikt worden om de werking van een andere stof in de pre-workout te versterken. Daarnaast worden bepaalde vitamines of mineralen toegevoegd om bijvoorbeeld de houdbaarheid of oplosbaarheid van het product te verbeteren. Echter zijn deze uitzonderingen geen excuus om van een pre-workout een multivitamine supplement te maken.

Recept Basis.fit pre-workout

In een eerder artikel legde we de meest werkzame en beste ingrediënten in pre-workouts uit. We zoeken stoffen die direct werken en niet op dagelijkse basis nodig zijn om een voorraad in je lichaam op te bouwen. Stoffen die onderzocht en lichamelijk merkbaar zijn tijdens die heerlijke gymsessie. Daarbij komen we tot de volgende stoffen en doseringen.

Deze stoffen zijn wetenschappelijk bewezen en dit zijn onderzochte doseringen. Deze combinatie werkt voor mij en kan voor iedereen anders zijn. Ik houd van een lichamelijk ervaring, alsof de pre-workout door de aderen stroomt. Deze combinatie is niet voor iedereen fijn, probeer eerst je eigen dosering en combinatie die jij fijn vindt.

Citrulline Malaat

Voor mij echt een hoofdbestanddeel om die spanning/pomp door de aderen te voelen. Citrulline malaat verbeterd de zuurstoftoevoer naar de spieren en kan spiervermoeidheid tegengaan om langere workouts aan te kunnen.

De effectieve dosis van citrulline malaat is 6 tot 8 gram.

Beta-alanine

Beta-alanine verhoogt de spiercapaciteit en prestaties en helpt vermoeidheid te beperken. Beta-alanine heeft het vermogen om de opslag van carnosine in het lichaam te vergroten. Carnosine is een buffer die vermoeidheid en verzuring van de spieren helpt voorkomen. Beta-alanine is ook wel een stofje, net als creatine, dat zich in je lichaam moet opbouwen. Maar het geeft kortstondig van die heerlijke tintelingen op de huid, voor mij dé motivatie om die schijven door het dak te gooien!

De effectieve dosis van beta-alanine is 4 tot 6 gram.

L-arginine

L-arginine stimuleert de aanmaak van stikstof monoxide (Nitric Oxide oftewel N.O.). Het zorgt voor het ontspannen en uitbreiden van bloedvaten, wat helpt om zuurstof efficiënter door het lichaam te verdelen. Het heeft ook een positief effect op het verbeteren van de werking van insuline, waardoor energie (glucose) in je cellen komt.

De effectieve dosis van l-arginine is 3 tot 6 gram.

Optioneel

• Creatine blijft een goed supplement om te nemen voor je trainingen. Echter hoeft dit niet letterlijk 15 min voor de gym-sessie, maar kan je elke dag 3 tot 5 gram nemen. Na een paar weken zal je dit voordeel merken in de gym.
• Als je nog wat energie mist kan je zelf bepalen of je een kleine cafeïne boost pakt of juist wat trek hebt en een banaan erbij eet.
• En je mag er een scheutje limonade siroop aan toevoegen, de ingrediënten zelf hebben niet zo heel veel smaak.
• De Primal Power pre-workout van Big Buffalo komt aardig in de buurt van dit recept!

Kosten

Elke zak van deze 3 top ingrediënten kost zo’n € 10 per stuk. Met een snelle berekening op basis van de aanbevolen doseringen kom je op € 0,40 per pre-workout scoop. Een gemiddelde andere pre-workout kost zo’n € 1,50 per scoop en dan zit je nog op een (te) lage dosering. Daar heb je soms wel 2 scoops voor nodig, maar dan schiet je cafeïne inname vaak door het dak.