Clean of dirty bulk | Wat is bulken?

Bulken is voor aankomen in spiermassa

Aankomen doe je door meer te eten dan je verbruikt. Wanneer je sport verbrand je meer calorieën dan op een gemiddelde kantoordag. Door extra calorieën voorzie je de spieren van brandstof om meer massa en kracht op te bouwen. Aankomen is normaal niet iets waar de meeste mensen aan denken als ze naar de gym gaan. Ze sporten om af te vallen en/of er beter uit te zien. Echter om er beter uit te zien moeten eerst je spieren groeien en dat kunnen ze niet zonder de juiste brandstof.

Bulken bestaat meestal uit de combinatie van zware krachttraining en veel (eiwitrijk) eten. Echter door veel te eten in een bulk periode bestaan niet alle gewonnen kilo’s enkel uit spiermassa, maar voor een groot deel ook uit vet. Met een bulk werk je niet naar een sixpack toe. Dat doe je dan weer tijdens het cutten, het droogtrainen.

Verschil tussen clean/lean en dirty bulk

Je kan je eetpatroon zo aanpassen dat je precies de juiste macro’s binnenkrijgt om op gewicht te blijven of juist om te groeien. Met een bulk kan je kiezen voor een clean/lean voedingspatroon of lekker extreem en dirty eten wat je wilt. Bij een clean bulk probeer je zoveel mogelijk droge massa zonder extra vet aan te komen. Bij een dirty bulk wil je gewoon groeien en bij voorkeur niet letten op alle voedingswaarde, als je maar aankomt.

Tijdens een dirty bulk eet je eigenlijk zonder limieten of restricties. Je kan dan zoveel Big Mac’s eten als je wilt, maar dirty hoeft niet ongezond te zijn. Je kan namelijk ook gezonde voeding eten, maar dan in een grotere hoeveelheid. Vaak wordt een dirty bulk gelinkt aan ongezond. Het is natuurlijk wel makkelijker om aan je kcal te komen met een Big Mac, dan met kip, rijst en broccoli.

Een clean of lean bulk kent wel enkele restricties. Bij een clean bulk houd je rekening met je totale calorie inname en de macronutriënten: eiwitten, koolhydraten en vetten. Daarbij is het verstandig om alle gewenste macro’s op een dag bij te houden in een app. Vooral het percentage eiwitten zal hoog zijn tijdens de clean bulk. Je kan hierbij je voedingspatroon tracken, dit kost wel wat meer tijd en discipline. Echter kom je hierbij wel minder aan in vet, wat je er vervolgens niet hoeft af te trainen.

Wat 12 weken lean bulken met je lichaam doet, wordt mooi weergegeven in een docu van Men’s Health:

Vijf tips voor meer spiermassa

1. Let op je calorie-inname
   Het is niet zo dat je bij een bulk opeens 6000 kcal moet innemen. Gemiddeld verhoog je je kcal behoefte met 10 tot 20%. Heb je normaal een calorie-inname van 3500, dan kan je tijdens een bulk 3850 tot 4200 kcal aanhouden. Houd rekening met een juiste balans tussen eiwitten, koolhydraten en vetten.
2. Vermijd suiker en bewerkt voedsel
   Veel bewerkt voedsel en fastfood eten zoals hamburgers en friet helpen helpen je calorie-inname te verhogen. Helaas zijn ze niet gezond voor je lichaam. Houd de hoeveelheid suiker en verzadigd vet laag. De 1000 calorieën aan pizza zijn toch anders dan 1000 calorieën uit bruine rijst, zoete aardappelen en tonijn.
3. Doe aan cardio tijdens het bulken
   Ondanks dat je wilt aankomen, kan je gerust wat cardio doen. Maar houd sessies aan met een lage intensiteit en trainingsduur. Cardio blijft goed voor je gezondheid en helpt vet in rust te verbranden.
4. Zorg voor voldoende rust
   Rustdagen en slaap zijn cruciaal, soms nog belangrijker dan het sporten zelf. Geef je lichaam tijd om te herstellen, in deze periodes wordt de meeste winst behaald.
5. Bulk niet te lang
   Houd fases aan waarin je bulkt. Kies voor een loopduur van 4 of 6 weken en beoordeel aan het eind het resultaat. Zodra je buikspieren beginnen te verdwijnen kan je stoppen met de clean bulk en beginnen met droogtrainen.